Под воздействием факторов внешней среды (температуры, кислорода, солнечного света) витамины разрушаются и теряют биологическую активность.

По степени чувствительности различные витамины обладают разными свойствами, некоторые проявляют высокую устойчивость, другие же быстро разрушаются. Это в первую очередь связано с тем, что витамины, в силу химического строения, являются высокоактивными соединениями, легко вступающими в химические реакции.
С того момента, как молекула витамина появилась на свет естественным путем или с помощью химического синтеза, и до того момента, как она попадет в организм человека или животного, ее судьба во многом зависит от условий хранения и переработки.

Факторы, влияющие на активность витаминов:

• Кислород воздуха
• Влага
• pH среды
• Ионы металлов (железа, меди)
• Солнечный свет
• Повышенная температура
• Микроорганизмы
• Ферменты (обычно белковые молекулы или молекулы РНК (рибозимы) или их комплексы, ускоряющие химические реакции в живых системах)

Резюмируя:
Недостаток, как и избыток витаминов негативно влияет на работу систем и органов. Важно понимать, что дозировки витаминов (и витаминных комплексов) индивидуальны и подбираются врачами и консультантами по питанию. Нормы потребления зависят от активности человека, времени года, физиологических потребностей и индивидуальных особенностей. Например, человеку, который перенес простудное заболевание, витамины нужны в большем количестве.

Ну и помните, что если ваш рацион разнообразен и вы ежедневно употребляете продукты натурального происхождения, критическая нехватка необходимых витаминов вам не страшна.

Подробнее о витаминах.

ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)

Витамин С выполняет в организме следующие функции:
- Является антиоксидантом, то есть замедляет процессы старения организма;
- Препятствует развитию атеросклероза;
- Участвует в синтезе гормонов (кортикостероидов) в надпочечниках, что важно для поддержания артериального давления, устойчивости к стрессам, хорошей работоспособности;
- Обеспечивает синтез коллагена из проколлагена и таким образом поддерживает нормальное состояние соединительной ткани в организме
- Повышает иммунитет, способен остановить развитие простудных заболеваний на ранних стадиях;
- Нейтрализует нитрозамины ,которые образуются в желудке при употреблении пищи, содержащей нитраты и нитриты (колбасные изделия, ветчина)
- Улучшает процессы заживления тканей организма, поврежденных в результате травм или болезней.

При недостатке витамина С отмечаются нарушения общего состояния организма:
- Снижение работоспособности,
- Быстрая утомляемость, -
- Слабость,
- Раздражительность,
- Предрасположенность к кровоточивость десен,
- Снижение температуры тела,
- Железодефицитная анемия.
Основными источниками витамина С являются овощи и фрукты, причем в силу крайней неустойчивости аскорбиновой кислоты их термическая обработка ведет к ее значительным потерям.

К потере витамина С приводят:
- Исключение свежих овощей и фруктов из рациона;
- Резкое снижение содержания витамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хранении;
- Нерациональное кулинарное приготовление плодов и овощей (длительная термическая обработка, длительное хранение овощей в воде, варка овощей в открытой посуде, несоблюдение оптимальных сроков варки различных овощей, варка в присутствии солей железа и меди, ускоряющих окисление аскорбиновой кислоты и др.)

Пищевые источники витамина С:
- Перец сладкий
- Смородина черная
- Облепиха
- Петрушка, укроп
- Капуста брюссельская, белокочанная, цветная
- Киви
- Апельсины
- Земляника

ВИТАМИН В1 (ТИАМИН)

Тиамин участвует в обмене углеводов. Углеводы вносят основной вклад в обеспечение организма человека энергией, витамин В1 имеет также важное значение для процессов энергетического обмена.
Витамин В1 необходим для биосинтеза ацетилхолина, без которого невозможна нормальное функционирование лимфоузлов, селезенки, лимфатических фолликулх ЖКТ и иммунной системы.

Недостаток витамина В1 вызывает симптомы:
- Со стороны нервной системы: головная боль, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты (воспаления нервов), парезы (ослабление двигательных функций), в тяжелых случаях – параличи (полное прекращение движения)
- Со стороны сердечно-сосудистой системы: учащение сердцебиения, боли в сердце, расширение границ сердца, ослабление сердечной деятельности, одышка, отеки
- Со стороны пищеварительной системы: значительное снижение аппетита и тонуса кишечника, запоры, боли в животе, тошнота.

Основная причина недостатка витамина В1 – однообразное питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыток углеводов в рационе также может быть причиной относительной недостаточности витамина, поскольку последний принимает непосредственное участие в их обмене. Хронический алкоголизм, нарушение всасывания витаминов в кишечнике при хронических заболеваниях (хронический энтерит, энтероколит и т.д.)

Пищевые источники витамина В1:
- Свиная вырезка, свинина беконная
- Мясо поросят
- Горох лущеный
- Дрожжи
- Цельные крупы (овсяная, гречневая, пшенная)
- Субпродукты
- Хлеб из муки грубого помола

ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)

Входит в состав ферментов, участвующих в процессах окисления и энергетического обмена в клетках, обеспечивает эффективность обновления тканей организма. Считается, что витамин В2 способствует увеличению продолжительности жизни. При длительном недостатке рибофлавина в организме, продолжительность жизни сокращается.
Витамин В2 участвует в синтезе зрительного пигмента – пурпура, который защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Недостаток витамина В2 характеризуется следующими симптомами:
- Поражение слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и шелушением кожи в области носогубного треугольника, ушей, шеи, мошонки, головы
- «Заеды» в углах рта
- Воспаление языка, отечность с отпечатками зубов
- Расширение сосудов склер роговицы
- Конъюктивит, нарушение темновой адаптации и ухудшение цветового зрения.

Основные причины нехватки витамина В2:
- Значительное снижение потребления молока и молочных продуктов
- Хронические заболевания ЖКТ, сопровождающиеся нарушением процессов всасывания в кишечнике
- Прием медикаментов, являющихся антагонистами рибофлавина.
- Витамин В2 очень чувствителен к свету: если молоко хранится в стеклянной посуде на свету ,оно теряет значительное количество рибофлавина.

Пищевые источники витамина В2:
- Печень, почки, сердце, язык
- Говядина
- Дрожжи
- Миндаль
- Сыры
- Крупа овсяная, гречневая
- Яйца
- Молоко
- Творог жирный
- Хлеб из муки грубого помола
- Грибы
- Соя
- Зеленые овощи

ВИТАМИН РР (В3, НИАЦИН, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА)

Участвует в окислительных биохимических реакциях в тканях организма, что обеспечивает нормальную интенсивность энергетического обмена. Чем выше энергетическая ценность рациона, тем больше потребность в витамине РР.

При авитаминозе РР развивается пеллагра – тяжелое заболевание, связанное с поражением ЦНС, ЖКТ и кожи. Со стороны ЦНС отмечаются раздражительность, нарушение чувствительности кожных покровов, снижение двигательной активности (адинамия), потеря устойчивости при ходьбе (атаксия), психозы, депрессия. Возникает глоссит (воспаление языка), снижается секреция желудочного сока, развиваются упорные поносы. Поражение кожи характеризуется симметричным воспалением (дерматитом) лица и других открытых частей тела. Развитие пеллагры может быть связано с однообразным питанием и использованием в качестве основного продукта зерновых культур (особенно кукурузы), в которых содержится мало триптофана – биохимического предшественника витамина РР.

Дефицит витамина РР может развиваться при длительном лечении противотуберкулезными препаратами, которые являются антагонистами витамина РР. Частой причиной дефицита витамина РР являются хронические заболевания ЖКТ (энтерит, энтероколит, гастрит с пониженной секреторной функцией желудка), ведущие к нарушению всасывания витамина. Часто пеллагра развивается у алкоголиков.

Пищевые источники витамина РР:
- Арахис
- Дрожжи
- Печень
- Семечки подсолнуха
- Грибы свежие
- Птица
- Мясо
- Крупа гречневая
- Хлеб из муки грубого помола
- Бобовые

Особенности термообработки продуктов, содержащих никотиновую кислоту:
Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание никотиновой кислоты в продуктах. Тепловая обработка, особенно слишком длительная варка и повторное обжаривание, ведет к снижению концентрации витамина в блюдах на 15-20% по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

ВИТАМИН В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА)

Пантотеновая кислота входит в состав почти 80 ферментов.
Кишечная микрофлора в норме синтезирует 3,4 мг пантотеновой кислоты в сутки.
Витамин В5 участвует в замещении атомов водорода в органических соединениях , утилизации пирувата, синтезе жиров и стероидов.
При дефиците витамина В5 поражаются малые артерии и появляется ощущение жжения в них.

Пищевые источники витамина В5:
- Печень
- Почки
- Горох
- Соя
- Яйца
- Фасоль
- Кета
- Сардины.

Помните, что витамин В5 значительно разрушается при тепловой обработке.

ВИТАМИН В6 (ПИРИДОКСИН)

Витамин В6 активно участвует обменных процессах организма, но наибольшее значение он имеет для обмена белков, поэтому потребность в нем повышается при увеличении количества белков в рационе.

Витамин В6 необходим:
- Для расщепление гликогена - сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы.
- Обмена полиненасыщенных жирных кислот
- Синтеза гемоглобина крови
- Синтеза многих биологически активных веществ (серотонина, гистамина, тирамина, триптамина и др.)

Недостаточность витамина В6 сопровождается:
- Выраженными нарушениями ЦНС (раздражительность, сонливость, воспаление периферических нервов – полиневритами, депрессией)
- Отмечаются поражения кожных покровов и слизистых оболочек (воспаление кожи, слизистой оболочки полости рта, языка, конъюктивит)
- В ряде случаев, особенно у детей, недостаточность витамина В6 ведет к развитию малокровия (анемии).

Причины развития недостатка В6:
1. Длительный прием противотуберкулезных препаратов, которые при взаимодействии с витамином В6, превращают его в неактивное соединение.
2. Хронические заболевания ЖКТ.

Пищевые источники витамина В6:
- Печень
- Курица
- Почки
- Мясо
- Фасоль
- Соя
- Крупа ячневая, гречневая, пшено, рис
- Перец красный сладкий
- Гранат
- Хрен
- Чеснок
- Дрожжи
- Кукуруза

Потери витамина В6 при тепловой обработке составляют 20-35%, при замораживании и хранении продуктов в замороженном состоянии они незначительны.

ВИТАМИН В9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА, ФОЛАЦИН)

Фолиевую кислоту впервые выделили из листьев шпината. Кишечная микрофлора человека синтезирует фолацин при наличии парааминобензойной кислоты.
Фолиевая кислота участвует в размножении клеток и кроветворении, разрушении гомоцистеина.
Она необходима для образования ДНК и других биологически активных веществ.

При дефиците фолиевой кислоты:
- Снижается содержание гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов крови
- Поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление губ, языка, пищевода, желудка
- Снижается желудочная секреция, возникают поносы
- Развивается иммунодефицит, обострение хронических инфекций
- У детей происходит задержка роста
- У беременных женщин при дефиците фолиевой кислоты возможно рождение детей с уродствами.

Пищевые источники витамина В9:
- Дрожжи
- Печень говяжья и свиная
- Бобовые
- Шпинат, салат
- Творог нежирный
- Белые грибы
- Пшено
- Твердые сыры,
- Крупы (гречневая, ячневая, овсяная)
- Капуста брюссельская
- Хлеб

ВИТАМИН В12 (КОБАЛАМИН)

Витамин В12 всасывается в подвздошной кишке, поступает в печень, где сохраняется в столь значительном количестве, что его запасов хватает человеку примерно на 3-4 года.
Витамин В12 участвует в размножении клеток, кроветворении, обмене белков и жиров.
Благодаря синтезу ацетилхолина и фосфолипидов, он необходим для нормальной функции нервной системы.

При дефиците В12 наблюдаются следующие симптомы:
- Анемия (малокровие)
- Поражение нервной системы: раздражительность, утомляемость, перестезии, параличи с расстройством функции тазовых органов
- Поражение ЖКТ: сухой ярко-красный язык, снижение желудочной секреции, потеря аппетита, поносы, возможны эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.
Гиповитаминоз В12 возникает при длительном отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, являющихся естественным источником данного витамина (в частности у строгих вегетарианцев).

Относительная недостаточность витамина В12 может возникать:
- При беременности
- Дисбактериозе кишечника (нормальная микрофлора кишечника способна синтезировать В12)
Атрофический гастрит, патологические процессы в подвздошной кишке, а также удаление желудка или подвздошной кишки приводят к необходимости вводить данный витамин внутримышечно пожизненно.

Пищевые источники витамина В12:
- Печень
- Почки
- Мясо
- Некоторые сорта рыб
- Молоко
- Творог
- Сыр
- Яйца
В растительных продуктах этот витамин практически отсутствует.

ВИТАМИН А (РЕТИНОЛ)
Витамин А оказывает многосторонне воздействие на организм человека.

Он необходим:
- Для роста, развития и обновления (регенерации) тканей
- Для процессов репродукции
- Поддержания активности иммунной защиты организма
- Предохранения кожи и слизистых оболочек от поражений, для обеспечения нормальной функции глаз.
- От витамина А в определенной степени зависит функциональное состояние организма, в том числе защитная способность его покровных тканей: кожи, слизистых оболочек.
- Витамин А нередко называют «Первой линией защиты от болезней»
Витамин А и его предшественники – каротиноиды (α-, β-, γ-каротины, лютеин, зеаксантин, ликопин, криптоксантин и др.) являются антиоксидантами, предохраняют мембраны клеток от перекисного окисления.
Наиболее значимым является β-каротин.

При недостатке витамина А:
- Имеет место распространенное поражение поверхностных слоев кожи и слизистых оболочек, характеризующееся эрозивно-язвенными процессами, изменениями структуры тканей и другими негативными явлениями.
- Особенно характерны поражения кожных покровов (сухость, угри, ороговение, предрасположенность к гнойничковым процессам, фурункулезу и т.д.),

Недостаточность витамина А ведет к тяжелым нарушениям:
- Поражения дыхательных путей: склонность к насморку, воспалительным процессам в гортани, бронхитам, пневмонии
- Поражения ЖКТ
- Заболевания мочевыводящих путей;
- Значительно страдают органы зрения. При этом потеря способности видеть в сумерках («куриная слепота»), явления конъюктивита и сухость роговицы при легких формах витаминной недостаточности сменяются образованием язвы на роговице глаза, ее разрывом (перфорацией) и слепотой в тяжелых случаях
- Нарушение защитных свойств кожи и слизистых оболочек, падение иммунной состоятельности организма.
Пищевые источники Витамин А:
- Печень куриная, говяжья и свиная
- Печень трески
- Икра зернистая белужья
- Желток яйца
- Масло сливочное
- Твердые сыры.

Пищевые источники β- каротин
- Морковь
- Петрушка, сельдерей, черемша
- Шпинат
- Шиповник
- Черника
- Красный сладкий перец
- Зеленый лук
- Листья салата
- Абрикосы
- Тыква,
- Томаты грунтовые

ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛ)
Принимает участие в обмене кальция и фосфора: ускоряет всасывание кальция и фосфора из кишечника и его отложение в костной ткани, улучшает иммунитет. При дефиците витамина Д задерживается образование, рост и восстановление костной ткани.

Начальные симптомы гиповитаминоза Д характеризуются поражениями:
- Нервной системы (нарушение сна, раздражительность, потливость)
- Поражением костной ткани: задержка прорезывания зубов и закрытия родничка у маленьких детей, размягчение и последующая деформация костей позвоночника, ребер, нижних конечностей)
- Скелетной мускулатуры (атрофия мышц, мышечная слабость)

Недостаточность витамина Д весьма широко распространена среди детей раннего возраста и играет важную роль в развитии рахита. Одна из основных причин развития рахита у детей и возникновения гиповитаминоза Д у взрослых - это недостаточное пребывание на солнечном свете, приводящая к снижению синтеза витамина Д в организме. Кальциферол называют «солнечным витамином».
Он образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. Когда кожа покрывается загаром, производство витамина Д прекращается, пока загар не сойдет.
Загар – естественная защитная реакция организма на избыток ультрафилетовых лучей. В организме светлокожих людей витамин Д образуется в 2 раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей.
Витамин Д входит в состав секреторных выделений кожи и всасывается эпителием. Поэтому частые (чаще 1 раза в неделю) банные процедуры с мылом существенно уменьшает обеспеченность организма кальциферолом.

Недостаточность витамина Д у взрослых развивается редко и проявляется в форме остеопороза – разряжения структуры костной ткани или остеомаляции – размягчение костей.

Дефицит витамина Д у взрослых возникает лишь в особых случаях:
- У беременных женщин, длительно лишенных солнечного света и потребляющих продукты рациона не сбалансированного по содержанию кальция и фосфора
- У лиц пожилого возраста не бывающих на улице
- У лиц, проживающих на Крайнем Севере.

Пищевые источники витамина Д:
- Жир из печени рыб (особенно лосося, сельди, скумбрии, тунца) и других морских животных
- Икра
- Яйца
- Сливки
- Сметана

ВИТАМИН Е (ТОКОФЕРОЛ)

Свое название «токоферол» витамин получил потому, что раньше всего было изучено его влияние на функцию размножения человека (от латинского tocos phero – «потомство несущий»).
Витамин Е обладает самым сильный антиоксидантным действием, предохраняет клетки от повреждающего действия активных форм кислорода.
Для эффективной работы витамина Е необходим витамин С, который его реактивирует. В свою очередь, витамин Е реактивирует витамин А и коэнзим Q10.
Токоферол уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов.

При гиповитаминозе Е наблюдаются:
- мышечная слабость
- снижение или отсутствие эрекции у мужчин, выкидыши у женщин
- поражение почек, печени, ухудшение зрения (из-за вторичного нарушения обмена витамина А)
- поражение нервной системы с нарушением речи и походки.

Пищевые источники витамина Е:
- Растительные масла
- Пшеничные и кукурузные проростки
- Соя
- Бобовые
- Цельные крупы (гречневая, перловая ,овсяная, кукурузная)
- Креветки
- Кальмары
- Яйца